"Mushaklar guruhi" bu xuddi shunday eshitiladi - xuddi shunday harakatlarni bajaradigan tanangizga yaqin bo'lgan mushaklar guruhi.
Mashq qilayotganda, oltita asosiy mushak guruhiga e'tibor berishingiz kerak:
1. Ko‘krak qafasi
2. Orqaga
3. Qurollar
4. Yelkalar
5. Oyoqlar
6. Buzoqlar
Mushaklarni tana qismlari bo'yicha tasniflash bizga o'quv dasturlarimizni yaxshiroq tashkil qilish va rejalashtirishga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz yuqori tanangizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, butun tanani mashq qilish dasturiga yoki og'irlikni ko'tarish tartibiga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak.
Haftada ikki yoki uch marta mashq qilish yaxshi variant, lekin agar siz chastotani oshirsangiz, siz tezda ortiqcha mashq qilasiz va hatto jarohat olasiz, shuning uchun muntazam mashg'ulotlar yaxshi odatdir.
Boshqa tomondan, ko'p odamlar biceps kabi individual mushaklarga juda ko'p e'tibor berishadi.Lekin, aslida, har bir mashq mushak guruhlari tomonidan birgalikda amalga oshiriladi, mushak guruhining kuchi va hajmining muvozanatli o'sishi mashg'ulotning ma'nosi bo'lishi kerak.
Buning o'rniga, yuqorida aytib o'tilgan oltita asosiy mushak guruhini o'rgatish orqali nosimmetrik, sog'lom va estetik jihatdan yoqimli fizikaga erishish mumkin.Ushbu oltita asosiy mushak guruhini o'rgatish orqali ular bilan bog'liq kichik mushak guruhlari yaxshi rivojlanishi mumkin.Biroq, ularni o'quv dasturingizda qanday o'rgatish kerakligini aniqlash oson emas, mushaklarning muvozanati yoki shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun mushaklar va kuchning muvozanatli o'sishini ta'minlash uchun har bir mushak guruhidan igna va ip o'tkazishingiz kerak.
№1 asosiy mushaklar guruhi: Ko'krak qafasi
Ko'krak qafasining asosiy mushaklari - bu ko'krak qafasi yoki "pec" katta.Asosiy funktsiya tananing bo'ylab yuqori qo'lga yordam berishdir.Biroq, boshqa mushaklardan farqli o'laroq, pektoral mushaklarning tolalari hammasi bir xil yo'nalishda to'g'ri kelmaydi.
Pek majorda bir nechta "nuqtalar" yoki mushak tolalari skeletga birikadigan joylar mavjud.
Yuqori qo‘lingizga to‘sh suyagi va qovurg‘a suyagini bog‘laydigan sternokostal nuqta va bo‘yinbog‘ingizni yuqori qo‘lingizga bog‘laydigan klavikulyar nuqta bor.
Nima uchun bu muhim?
Qo'llarni ko'krak oldiga surishni o'z ichiga olgan mashqlar, masalan, tekis va pasayish dastgohi pressi, ko'krak qafasining kattaroq sternokostal nuqtasini ta'kidlaydi.
Qo'llarni ko'krakdan yuqoriga va uzoqqa siljitishni o'z ichiga olgan mashqlar, masalan, egilish va teskari tutqichli dastgoh pressi, kichikroq klavikulyar nuqtani ta'kidlaydi.
Shunday qilib, agar siz to'liq, mutanosib, aniq belgilangan ko'krak qafasini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi kabi ko'krak mashqlariga e'tibor qaratmoqchisiz:
•Yassi shtangali dastgoh pressi
•Nishabli shtangali dastgoh pressi
•Yassi dumbbell dastgoh pressi
•Eğimli dumbbell dastgoh pressi
•Yaqin tutqichli dastgoh pressi
•Teskari tutqichli dastgoh pressi
•Dips
Xulosa: Ko'krak mushaklari ikki qismdan yoki "nuqtalardan" iborat - sternokostal va klavikulyar nuqta va mushaklarning o'sishini maksimal darajada oshirish uchun ikkala nuqtaga qaratilgan mashqlardan foydalanishingiz kerak.
Orqaning asosiy qismini tashkil etuvchi va biz rivojlanishga e'tibor qaratmoqchi bo'lgan to'rtta mushak quyidagilardir:
• Trapezius
Sizning tuzoqlaringiz umurtqa pog'onasini elkama pichoqlari bilan bog'laydi.
• Romboidlar
Romboidlar umurtqa pog'onasi bilan bog'lab, elkama pichoqlarini barqarorlashtiradi.
• Latissimus dorsi
Lats qanot shaklini hosil qilish uchun yuqori qo'lingizni orqangizga bog'laydi.
• Tiklovchi orqa miya
Orqa miya tikuvchilari umurtqa pog'onangizga parallel ravishda ishlaydi va siz kutgan narsani aniq bajaradi - umurtqa pog'onasini barqaror va tik holda saqlang.
Keng, qalin, aniq belni rivojlantirish - bu sizning fizikani "munosib" dan "alohida"gacha olib borishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, unda siz quyidagi kabi orqa mashqlarga e'tibor qaratmoqchisiz:
•Shtangani o'lik ko'tarish
•Sumo o'lik yuki
•Trap-bar o'lik ko'tarish
•Lat pastga tushirish
•O'rnatilgan kabel qatori
•Pullup
•Kayfiyatni ko'tar
•Dumbbell qatori
•Muhrlash qatori
Xulosa: Sizning orqangiz to'rtta katta mushakdan iborat bo'lib, ularni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlar gorizontal va vertikal tortishni o'z ichiga oladi, masalan, shtangani o'chirish, lat pastga tushirish va dumbbell qatori.
Qo'l asosan to'rtta mushakdan iborat:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Bilaklar
Qo'l biceps, triceps, bilak mushaklari va boshqa bir nechta mayda mushaklardan iborat.Siz biceps va triceps ustida to'g'ridan-to'g'ri ishlarni kiritishingiz kerak, lekin odatda bilaklarni to'g'ridan-to'g'ri ishlashingiz shart emas.
Shunday qilib, agar siz biceps, triceps va bilaklaringizni ishlash va mustahkamlashni istasangiz, quyidagi kabi qo'l mashqlariga e'tibor qaratishingiz kerak:
•Barbell jingalak
•Dumbbell jingalak
•EZ-bar jingalak
•Bosh suyagini maydalagich
•Tricepsni bosish (arqon yoki metall tutqich bilan)
•Dips
•Triceps ustidagi press (kabel yoki dumbbell bilan)
•Yaqin tutqichli dastgoh pressi
•Chinups
•Pullups
Sizning elkangiz deltalar deb ataladigan uchta asosiy mushakdan iborat.Deltoidlarning uchta nuqtasi quyidagilardir:
• Old nuqta (old)
• Yon nuqta (o'rta)
• Orqa nuqta (orqa)
Deltalar, birinchi navbatda, yelkalar yaqinidagi mushak guruhlarini barqarorlashtirish uchun ishlatiladi, masalan, pecs, lats va biceps.
Orqa deltalar qo'llarni orqaga olib borishga yordam beradi, oldingi deltalar qo'llarni oldinga olib chiqishga yordam beradi, tashqi deltalar esa bo'yin va yuqori orqa atrofidagi tuzoq, ko'krak va boshqa mushaklarga yordam beradi Qo'llaringizni yon tomonga ko'taring. .
Matbuot yoki tortish burchagini o'zgartirib, deltoidning boshqa mushaklarga nisbatan o'rgatilgan darajasini o'zgartirishingiz mumkin.Masalan, ustki pressda ko'krakning yuqori qismidan ko'ra lateral delta to'plami ko'proq ishlatiladi, shtanga qatorida esa orqa delta to'plami lat pastga tushirilgandan ko'ra ko'proq ishlatiladi.
Bu mushakning barcha uch nuqtasini rivojlantirish juda muhim, chunki ulardan biri orqada qolsa, bu juda sezilarli bo'ladi.
Ko'pincha, lateral va orqa deltalar eng ko'p ish talab qiladi, chunki ko'krak mashqlari paytida oldingi delta yaxshi o'qitiladi va hech kim ko'krak qafasi mashg'ulotlarini o'tkazib yubormaydi.
Biroq, ko'krak qafasini mashq qilish boshqa ikkita deltoid nuqtani etarli darajada o'rgatmaydi, shuning uchun bir vaqtning o'zida tashqi va orqa deltalarni mashq qiladigan qo'shimcha mashqlarni o'z ichiga olgan ma'qul.
Agar siz deltoidlaringizning uchta nuqtasini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi kabi elka mashqlariga e'tibor qaratmoqchisiz:
•Dumbbell yon tomondagi deltani ko'taradi
•Dumbbell orqa deltasini ko'taradi
•Shtanga qatorlari
•Dumbbell qatorlari
•Harbiy matbuot
•Yassi dastgoh pressi
•Nishabli dastgoh pressi
Xulosa: Elkalar old, yon va orqadagi nuqtalardan iborat bo'lib, muvozanatli, mutanosib ko'rinish uchun barcha uch nuqtani o'rgatadigan mashqlarni dasturingizga kiritishingiz muhimdir.
Oyoqlarning yuqori qismi bir nechta asosiy mushak guruhlaridan iborat:
• Quadriseps
• son suyaklari
• Glutalar
Buzoq ham tana tuzilishi nuqtai nazaridan oyoqning bir qismi bo'lsa-da, turli xil ta'lim usullari tufayli alohida tushuntiriladi.Ushbu mushak guruhlarining har biri turli mashqlar bilan eng yaxshi o'qitilishi kerak.
Kvadratlar
Kuadriseps - bu oyoqlarning old qismidagi to'rtta katta mushak to'plami:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• oraliq kenglik
• Femorisning to'g'ri qismi
Kuadriseps tizzalarni cho'zish va sonlarni bukish uchun birgalikda ishlaydi.
Shunday qilib, quadriseps mashqlari kestirib, cho'zilgan holatdan egiluvchan holatga (bo'g'inlarni bükme) olib keladi va tizzalarni egilish holatidan kengaytirilgan holatga (bo'g'inlarni tekislash) olib keladi.
To'rt boshli mushaklar yaxshi rivojlangan bo'lsa, ular oyoqning yadrosini hosil qiladi.
Ko'rib turganingizdek, siz bajarishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi to'rtburchak mashqlar asosan kombinatsiyalangan mashqlar bo'lib, asosan erkin og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi.
Agar siz to'rtburchaklaringizni maksimal darajada oshirishni istasangiz, quyidagi narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak:
•Shtangani orqaga cho'zish
•Shtangani oldinga cho'zish
•Dumbbell zarbasi
•Oyoqni bosish
•Bolgariya split squat
Hamstrings
Hamstringlar oyoqlarning orqa qismidagi uchta mushak guruhidir:
• Semitendinosus
• Semimembranoz
• Femoris biceps
Hamstringlar tizzalarni jingalaklashda bo'lgani kabi, tizzalarni bukish va sonni surish va o'lik ko'tarish kabi mashqlarda sonlarni kengaytirish uchun birgalikda ishlaydi.Femoris biceps ham xuddi qo'lingizdagi biceps kabi ikkita "nuqta" yoki bo'limga bo'linadi.Biroq, bicepsdan farqli o'laroq, hamstringlar tananing pastki qismidagi eng ko'p e'tibor berilmaydigan mushaklardan biri hisoblanadi.
To'rtburchaklar ko'proq e'tiborni tortadi, chunki ular kattaroq va ko'zga ko'ringan bo'lib, sonning old va orqa qismi o'rtasida mushaklar muvozanatini keltirib chiqarishi mumkin, bu nafaqat g'alati ko'rinadi, balki jarohat olish xavfini oshiradi.
Ko'p odamlar squat butun son mushaklari uchun zarur emas degan noto'g'ri fikrga ega.Cho'kishlar son mushaklarni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, to'rtburchaklar ishning ko'p qismini bajaradi.Bu, ayniqsa, sport zalida tez-tez ko'rinadigan squats turi uchun to'g'ri keladi.
Agar siz son mushaklaringizni maksimal darajada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak:
•Shtangani o'lik ko'tarish
•Sumo o'lik yuki
•Ruminiya o'lik yuki
•Hamstring jingalak mashinasi
•Barbell xayrli tong
•Glute-ham ko'tarish mashinasi
Glutes
Gluteus mushaklari yoki "gluteus" sizning dumbangizni tashkil etuvchi uchta mushakdan iborat:
• Maksimal gluteus
• Minimus gluteus
• Gluteus medius
Glutalar turli xil sport turlarida tanangizni barqarorlashtirishda va o'lik va cho'zilish kabi mashqlarda kuch ishlab chiqarishda muhim rol o'ynaydi.
Ammo endi, agar siz pastki tanangizni to'g'ri mashq qilsangiz, glutalar uchun qo'shimcha ish qilishingiz shart emas, chunki u pastki tana mashqlarida birgalikda ishlaydi.
Agar siz glutalarni maksimal darajada oshirishni istasangiz, quyidagi narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak:
•Shtangani o'lik ko'tarish
•Sumo o'lik yuki
•Ruminiya o'lik yuki
•Glute ko'taruvchi/Glute izolyatsiyasi
•Barbell Hip Press
•Shtangani cho'zish
Xulosa: Oyoqning yuqori qismi to'rt boshli bosh, son va glutalardan iborat bo'lib, oyoq kuchi va hajmini maksimal darajada oshirish uchun ushbu mushak guruhlarini ishlaydigan mashqlarni muntazam ravishda qo'shishni xohlaysiz.
Buzoqlar ikkita kuchli mushakdan iborat:
• Gastroknemius
• Soleus
Buzoq gastroknemius va soleus mushaklaridan iborat bo'lib, ikkalasini ham tik turgan va o'tirgan holda mashq qilish orqali mashq qilishingiz kerak.
Buzoqni mashq qilish uchun juda ko'p foydali variantlar mavjud emas, lekin agar siz diqqatni jalb qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda:
• Tik turgan buzoqni ko'tarish mashinasi
• Tik turgan shtangali buzoqni ko‘tarish
• O'tirgan buzoqni ko'tarish mashinasi
•Eshak buzoqlarini ko'tarish mashinasi
•Bir oyoqli tana vazni buzoqni ko'tarish
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 10-noyabr